आपके दिल को व्यायाम की आवश्यकता है -
और आप शारीरिक गतिविधि से पहले, उसके दौरान और बाद में क्या खाते हैं, यह आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है और आप कैसा महसूस करते हैं,
व्यायाम के आसपास आप जो खाते हैं उसे निजीकृत करने के लिए, आहार विशेषज्ञ दो मुख्य बातों पर विचार करते हैं, वह कहती हैं:-
1. कितना व्यायाम।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग या वेट ट्रेनिंग करने वाले किसी व्यक्ति को शुरुआती वॉकर से ज्यादा खाने की जरूरत होती है।
2. आपका फिटनेस लक्ष्य।
कोई व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, उसे सावधान रहना होगा कि वह जितनी कैलोरी बर्न कर रहा है उससे अधिक कैलोरी न लें। जॉनसन कहते हैं, "यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो वजन प्रशिक्षण के एक घंटे के बाद 500 कैलोरी चिकनी ठीक है।"
आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको इन कारकों के आधार पर अपने खाने को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है। लेकिन कुछ सामान्य मार्गदर्शन किसी के लिए भी स्मार्ट है जो व्यायाम को हार्ट-स्मार्ट योजना के हिस्से के रूप में गिनता है।
एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं
"हाइड्रेशन वास्तव में महत्वपूर्ण है," जॉनसन कहते हैं। वह स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के बजाय नारियल पानी या सादा पानी पसंद करती हैं, जिसमें अधिक कैलोरी और चीनी होती है।
केवल वही खाना खाएं जो आपके परिचित हों। "कसरत से पहले एक नई सुपर चिकनी के साथ प्रयोग करने का एक अच्छा समय नहीं है, खासकर यदि आप गैस और सूजन से ग्रस्त हैं," वह कहती हैं।
आदर्श रूप से, आप अपने भोजन की योजना बनाना चाहते हैं ताकि वे आपके कसरत से डेढ़ से दो घंटे पहले न हों। हालांकि, अगर आपको व्यायाम के करीब खाने की जरूरत है, तो एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक छोटा नाश्ता लें। पीनट बटर और केला, या दही के साथ ग्रेनोला के बारे में सोचें।
"यदि आप पूरे समय काम करते हैं और शाम को व्यायाम करते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय को अपने पूर्व-कसरत खाने के समय के रूप में सोचें," जॉनसन सुझाव देते हैं। यह आपको पौष्टिक विकल्पों के बारे में सोचने में मदद करेगा, बजाय इसके कि जो कुछ भी काम में आता है उसे जल्दी से काट लें।
एक्सरसाइज के दौरान क्या खाएं
अधिकांश लोगों को व्यायाम करते समय कुछ भी खाने की ज़रूरत नहीं है, जॉनसन कहते हैं, "जब तक कि आप एक धीरज वाले एथलीट नहीं हैं जो एक मल्टीऑवर कसरत कर रहे हैं।" यदि आपका रक्त शर्करा नियंत्रण खराब है, तो नारियल पानी पीना उपयोगी हो सकता है - आपको हाइड्रेशन और संतुलित इलेक्ट्रोलाइट्स (आपके रक्त में आवश्यक पदार्थ और शरीर के तरल पदार्थ जो आप पसीने के माध्यम से खो देते हैं) के साथ थोड़ी चीनी प्राप्त करेंगे।
एक्सरसाइज के बाद क्या खाएं?
व्यायाम करने के बाद, संतुलन का लक्ष्य रखें। "दूसरों की उपेक्षा करते हुए प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट पर अधिक जोर न दें," जॉनसन कहते हैं। प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन वह प्रोटीन पाउडर के ऊपर संपूर्ण खाद्य पदार्थ (दाल, क्विनोआ, मछली, बीन्स) खाने की सलाह देती है। कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं। उनका अनाज होना जरूरी नहीं है - फल और सब्जियां ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वसा के स्वस्थ स्रोतों में एवोकैडो, मछली और जैतून का तेल शामिल हैं।
अच्छी तरह से संतुलित पोस्ट-कसरत विकल्पों के उदाहरणों में जैतून का तेल (एक स्वस्थ वसा) क्विनोआ (प्रोटीन) या बादाम और अखरोट जैसे पागल युक्त निशान मिश्रण, कद्दू के बीज, नारियल के गुच्छे और जामुन जैसे बीज शामिल हैं।
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