आप सबसे अच्छे इरादे से शुरू करते हैं:
आप स्वस्थ व्यंजनों को बुकमार्क ( करते हैं, किराने की दुकान पर काले और क्विनोआ उठाते हैं और प्रेशर कुकर खरीदते हैं। लेकिन फिर कुछ होता है। आप एक बड़ी कार्य परियोजना के साथ फंस जाते हैं, आप खुद को बीमार बच्चों (या माता-पिता) की देखभाल करते हुए पाते हैं, या आप सारा दिन कामों में बिताते हैं। कारण जो भी हो, जीवन अक्सर हमें भोजन तैयार करने के लिए समय (या ऊर्जा!) नहीं छोड़ता है। तो आप पिज्जा के लिए ड्राइव-थ्रू या फोन से झूलते हैं, जिससे आप फिर से स्वस्थ खाने के बारे में फूला हुआ और निराश महसूस करते हैं।
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आप चिंतित होने के लिए सही हैं। "एक आहार जो संतृप्त वसा, सोडियम और चीनी में उच्च है, मोटापा, ऊंचा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है - ये सभी हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं," इसातु इसुक, आरडी, एलडीएन, जॉन्स में एक आहार विशेषज्ञ कहते हैं हॉपकिंस अस्पताल। लेकिन ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप भोजन या किराने की खरीदारी की योजना बनाने में बहुत समय लगाए बिना घर पर पौष्टिक भोजन तैयार कर सकते हैं। जब आप यात्रा पर हों तो आप स्वस्थ भोजन भी कर सकते हैं। इसुक इन रणनीतियों की सिफारिश करता है ताकि आप फ्रैज्ड महसूस होने पर भी ट्रैक पर बने रह सकें।
स्वस्थ रेस्तरां विकल्प
कई रेस्तरां अब अपने मेनू पर हल्का किराया देते हैं, अक्सर कैलोरी की गिनती के साथ। ऑनलाइन रेस्तरां मेनू पर एक त्वरित नज़र डालें, यह देखने के लिए कि आपके बाहर जाने से पहले कौन से सबसे अच्छे विकल्प प्रदान करते हैं। फिर ऑर्डर करते समय इन युक्तियों पर विचार करें:
पहले एक छोटा सलाद या शोरबा आधारित सूप खाएं। यह आपके भोजन के लिए एक पौष्टिक और भरने वाली शुरुआत है जो आपको कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करेगी।
वेजी-आधारित एंट्री या बेक्ड, ब्रोइल्ड या ग्रिल्ड फिश या स्किनलेस चिकन चुनें।
ऐसे भोजन की तलाश करें जो चिकना या तैलीय न हों। उदाहरण के लिए, पनीर से ढके चिकन एनचिलाडस को ऑर्डर करने के बजाय, ग्रील्ड चिकन या फिश टैकोस प्राप्त करें। बिना क्रीमी सॉस या ग्रेवी के खाद्य पदार्थ चुनें।
फ्राइज़, कोलेस्लो या मक्खन से लदी मैश किए हुए आलू जैसे वसा वाले पक्षों के लिए सब्जियों या सलाद को स्थानापन्न करने के लिए कहें।
रेस्तरां में परोसे जाने वाले हिस्से बहुत बड़े हो सकते हैं। देखें कि क्या छोटे हिस्से उपलब्ध हैं। रेस्तरां अक्सर अनुरोध पर "आधा" सलाद या सैंडविच पेश करते हैं। यदि नहीं, तो डॉगी बैग मांगें और भोजन का एक तिहाई से आधा हिस्सा घर ले जाने के लिए तैयार रहें।
यदि आप मिठाई के लिए तरसते हैं, तो ताजे फल या शर्बत का विकल्प चुनें।
बेहतर फास्ट-फूड विकल्प ( Best Fast-food Choice)
फास्ट फूड खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको वसायुक्त चीज़बर्गर और नमकीन फ्राई खाना है। इन दिनों, कई प्रकार के मेनू विकल्प हैं जहां आप स्वस्थ विकल्प पा सकते हैं। कई फ़ास्ट-फ़ूड रेस्तरां में उनके मेनू भी होते हैं, जिनमें कैलोरी की संख्या ऑनलाइन होती है।
त्वरित और आसान भोजन के लिए स्मार्ट विकल्प वे स्थान हैं जहां आपका अपने ऑर्डर में जाने वाली चीज़ों पर अधिक नियंत्रण होता है। सैंडविच की दुकान पर, बिना मेयो, अतिरिक्त सब्जियां और पूरी गेहूं की रोटी जैसे स्वस्थ समायोजन करना आसान है। (इसके अलावा, उनके पास अक्सर सलाद और सूप भी होते हैं।) जातीय भोजनालय जो अपने-अपने कटोरे, शाकाहारी विकल्प या ग्रिल्ड मीट और वेजिटेबल प्लेट्स की पेशकश करते हैं, वे भी अच्छे दांव हैं।
लेकिन अगर आप पारंपरिक ड्राइव-थ्रू से गुजर रहे हैं, तो इन युक्तियों को ध्यान में रखें:
तले हुए भोजन (जैसे फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, चिकन स्ट्रिप्स और नगेट्स) से बचें।
ग्रिल्ड स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट सैंडविच में बर्गर की तुलना में सैचुरेटेड फैट कम होता है।
सबसे छोटे आकार का ऑर्डर करें - कुछ भी "सुपरसाइज़" न करें। अपने पसंदीदा फास्ट फूड के बच्चे के मेनू संस्करण को ऑर्डर करने से आपको वह स्वाद मिल सकता है जो आप बहुत कम कैलोरी के साथ चाहते हैं।
कैलोरी-भारी पक्ष और टॉपिंग छोड़ें।
पानी, बिना चीनी वाली चाय, या वसा रहित या कम वसा वाले दूध के पक्ष में मीठा पेय छोड़ दें।
सुविधाजनक घर का बना भोजन (Home made Food)
यदि व्यंजनों को इकट्ठा करने में समय लगता है, तो योजना बनाएं कि आप एक सप्ताह के लिए क्या खाने जा रहे हैं और किराने की दुकान वह है जो आपको घर पर स्वस्थ भोजन खाने से रोक रही है, इसका एक आसान उपाय है:
भोजन सदस्यता बॉक्स ( Tiffin service) ।
100 से अधिक अलग-अलग कंपनियां हैं जो कई भोजन के किराने का सामान बॉक्स करती हैं और उन्हें हर हफ्ते आपके घर पहुंचाती हैं। निश्चित रूप से, लागत अधिक है यदि आपने भोजन की योजना बनाई और खुद खरीदारी की, लेकिन कई लोग इसके लायक सुविधा पाते हैं। जब आपका भोजन बॉक्स डिलीवर हो जाता है, तो आप केवल पहले से मापी गई सामग्री को एक साथ फेंक सकते हैं और खाना पकाने के निर्देशों का पालन करके मिनटों में टेबल पर भाग-नियंत्रित, स्वादिष्ट डिनर प्राप्त कर सकते हैं। आपको व्यंजनों की लगातार घूमने वाली सूची में से चुनने को मिलता है। कई कंपनियां लो-कार्ब, लो-कैलोरी, ग्लूटेन-फ्री या शाकाहारी विकल्प भी पेश करती हैं। और आप उन सामग्रियों को खरीदने से बचते हैं जो अप्रयुक्त हो जाती हैं और फ्रिज में बैठ जाती हैं।
"चाहे आप बाहर खाना खा रहे हों या अंदर खा रहे हों, संतुलित आहार के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है," इसुक कहते हैं। "इसका मतलब है कि यह सुनिश्चित करना कि आपको दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज और स्वस्थ कम वसा वाले डेयरी का अच्छा मिश्रण मिल रहा है।"
सुविधाजनक भोजन विकल्पों की इतनी विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध होने के साथ - और जानकारी जो आपको स्मार्ट, हृदय-स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए आवश्यक है - आप जीवन में व्यस्त होने पर भी अपने खाने के बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं।
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