घर पर हेल्थ बनाये रखने के लिए 30 महत्वपूर्ण एक्सरसाइज 30 Important Exercises To Maintain Health At Home
अगर होम वर्कआउट का आइडिया आपको जम्हाई लेने पर मजबूर करता है, तो फिर से सोचें!
जब सही ढंग से निष्पादित किया जाता है, तो केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके आप अपने पैसे के लिए दौड़ सकते हैं।
इसलिए, चाहे जिम आपकी चीज न हो या आपके पास समय की कमी हो, लिविंग रूम में जगह खाली कर दें और पसीने के लिए तैयार हो जाएं।
नीचे हमने जिन 30 बॉडीवेट मूव्स का विवरण दिया है, उन्हें शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए बढ़ाया जा सकता है, इसलिए वहीं से शुरू करें जहां आप तैयार महसूस करते हैं और वहां से प्रगति करते हैं।
शुरुआती दिनचर्या
शुरुआती बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए हमारे 10 पिक्स पूरे शरीर की कसरत प्रदान करेंगे।
प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरे करें, प्रत्येक चाल के बीच 1 मिनट का आराम करें। इस सर्किट में लगभग 15 मिनट लगने चाहिए - एक बेहतरीन शुरुआती दिनचर्या।
पुल
एक पुल के साथ अपनी कोर और पोस्टीरियर चेन (आपके शरीर के पिछले हिस्से के लिए एक फैंसी शब्द) को सक्रिय करें। वार्मअप के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
दिशानिर्देश:-
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपकी भुजाएँ आपके पक्षों द्वारा विस्तारित हों।
अपने पैरों के माध्यम से धक्का देना और अपने कोर को बांधना, अपने कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित होने तक, अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर निचोड़ते हुए, अपने निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
चेयर स्क्वाट
अपने पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियां आसान हो जाएंगी। आपके नीचे एक कुर्सी से शुरू करने से आपको उचित फॉर्म में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।
दिशानिर्देश:-
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया।
अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, पीठ के निचले हिस्से को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका तल कुर्सी को न छू ले, जिससे आपकी बाहें आपके सामने फैल जाएं।
अपनी एड़ी के माध्यम से पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
घुटने का पुशअप
एक शुरुआती शैली का पुशअप, यह कदम मानक पुशअप का प्रयास करने से पहले आपको ताकत बनाने में मदद करेगा।
दिशानिर्देश:
अपने घुटनों से एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़कर अपने आप को नीचे जमीन पर टिकाएं। अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
शुरू करने के लिए बैक अप पुश करें।
स्थिर लंज
एक स्थिर लंज के साथ अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को हिट करें।
दिशानिर्देश:-
अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए अपने रुख को विभाजित करें। आपका दाहिना पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए, और आपका बायां पैर अपने पैर की उंगलियों पर होना चाहिए।
जब आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर हो तो अपने घुटनों को मोड़ें और रुकें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश अप करें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।
प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग
यह चाल आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपके कंधों का परीक्षण करेगी। कौन कहता है कि आपको शोल्डर वर्कआउट के लिए वेट चाहिए?
दिशानिर्देश:-
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को एक साथ बंद करके, एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में रखें। आपके शरीर को जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाना चाहिए। अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें। आपकी निगाह आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
एक सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर तख़्त पर वापस आ जाएँ। दोहराना।
सीधा पैर गधा लात
उन ग्लूट्स को गधे की किक से बनाएँ।
दिशानिर्देश:-
अपने हाथों को अपने कंधों के साथ और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करते हुए, सभी चौकों पर बैठें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे की काल्पनिक दीवार की ओर धकेलें।
आपका पैर पूरे समय (फर्श की ओर नीचे की ओर इशारा करते हुए) लचीला रहना चाहिए। अपने कूल्हों को जमीन पर चौकोर रखने का ध्यान रखें। अपने नितंबों को सबसे ऊपर दबाएं।
आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं। दूसरे पैर पर दोहराएं।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
एक पूर्ण-शरीर चाल जिसमें संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, बर्ड डॉग मुद्रा आपकी क्षमता के स्तर तक आसानी से मापी जा सकती है। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो इस संस्करण से शुरू करें।
दिशानिर्देश:-
सभी चौकों पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं।
अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, साथ ही साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को बढ़ाएं, अपने कूल्हों को जमीन पर वर्गाकार रखें। यहां 2 सेकंड के लिए रुकें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से दोहराएं।
प्रकोष्ठ फलक
एक पूरे शरीर का व्यायाम जिसमें ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है, तख्तों ने कोर को ओवरड्राइव में डाल दिया।
दिशानिर्देश:-
अपने फोरआर्म्स पर एक तख़्त स्थिति मान लें। आपके शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे शिथिल न हों। 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस स्थिति में रहें।
अगल-बगल कूल्हे का अपहरण
आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों को तब तक मजबूत करने के बारे में नहीं सोच सकते जब तक कि वे आपको परेशान न करें, लेकिन कृपया पुनर्विचार करें!
यह विशेष रूप से मामला है यदि आप पूरे दिन बैठते हैं। इस बात का प्रतिकार करना कि हिप-टारगेटिंग मूवमेंट से बहुत फायदा होगा।
दिशानिर्देश:-
बायीं करवट लेटें, बायां पैर सीधा, दायां पैर सीधा और दायां पैर जमीन पर टिका हुआ हो।
अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे खुले नहीं हैं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ करें।
साइकिल की कमी
हालांकि आप अपना काम करेंगेइन सभी ताकत अभ्यासों के साथ कोर, एक लक्षित एब चाल चोट नहीं पहुंचाती है।
दिशानिर्देश:-
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
क्रंच करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर ले आएं।
क्रंच को हल्का सा छोड़ दें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले आएं।
प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
इंटरमीडिएट रूटीन
यदि आपने शुरुआती दिनचर्या में महारत हासिल कर ली है, तो आप इन मध्यवर्ती चालों को लेने के लिए तैयार हैं।
नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरे करें, फिर 1 मिनट के आराम के बाद अगले पर जाएँ।
एक वैकल्पिक, अधिक उन्नत दृष्टिकोण समयबद्ध दौरों को पूरा करना है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक व्यायाम का 1 मिनट पूरा करें और सर्किट को दो बार दोहराएं।
हर बार जब आप दिनचर्या पूरी करते हैं तो सिर्फ 1 या 2 और प्रतिनिधि प्राप्त करने के लिए अपने आप से प्रतिस्पर्धा करें।
गल लेग ब्रिज
जब भी आप एक पैर पर व्यायाम करते हैं, तो आप इसे स्वचालित रूप से कठिन बना देंगे।
यहां, एक पुल के लिए चरणों का पालन करें, लेकिन एक मध्यवर्ती चुनौती के लिए अपने पैर को मोड़ते हुए जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं।
प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में प्रतिनिधि पूरे करें।
फूहड़
कुर्सी को बाहर निकालने से आप नियमित बॉडीवेट स्क्वाट के रूप में महारत हासिल कर सकते हैं।
हालांकि यहां अभी भी वही प्रस्ताव लागू है। कल्पना कीजिए कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, कूल्हों पर टिका हुआ है और अपने निचले हिस्से को पीछे की ओर धकेल रहे हैं।
पुश अप
एक मानक पुशअप घुटने के पुशअप का अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण है। एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें और उसी तरह पुशअप को पूरा करें, जिससे आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर भड़क उठे।
वॉकिंग लंज
एक लंगर में स्थिर रहने के बजाय यात्रा करके, आप स्थिरता, गतिशीलता और संतुलन के पहलुओं को जोड़ देंगे।
अपने पैरों से एक साथ शुरू करें और अपने दाहिने पैर के साथ फेफड़े को आगे बढ़ाएं। खड़े हो जाओ, फिर अपने बाएं पैर से दोहराएं।
पाइक पुशअप्स
अपने पाइक में पुशअप जोड़ने से उन कंधों को और भी अधिक लक्षित किया जाएगा। यहां सारी हलचल बाजुओं में होती है, इसलिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।
प्रदर्शन करने के लिए, पाइक पोजीशन लें और कोहनियों पर झुकें - उन्हें पक्षों तक भड़काने की अनुमति दें - अपने सिर के शीर्ष को जमीन की ओर निर्देशित करें।
गेट-अप स्क्वाट
गेट-अप स्क्वैट्स तनाव में समय के लिए, या अपने पैरों और ग्लूट्स को लगातार काम में रखने के लिए बहुत अच्छे हैं, जो जलन को जोड़ता है।
दिशानिर्देश:-
स्क्वाट पोजीशन में नीचे उतरें। आप इस चाल के दौरान बिल्कुल भी खड़े नहीं होंगे।
अपने घुटनों को एक-एक करके जमीन पर गिराएं ताकि आप घुटने टेकें।
स्क्वाट की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने पैरों को एक-एक करके जमीन पर वापस लाएं।
अच्छी फॉर्म को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
अतिमानव
एक सुपरमैन के साथ - अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपने शरीर के पूरे हिस्से पर काम करें। इस कदम के लाभों को वास्तव में प्राप्त करने के लिए जितना हो सके उतनी धीमी गति से यहां जाएं।
दिशानिर्देश:-
अपने पेट, हाथ और पैर फैलाकर लेट जाएं।
अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, अपने कोर और अपने शरीर के पिछले हिस्से को एक साथ अपनी बाहों और पैरों को ऊपर और जमीन से ऊपर उठाने के लिए भर्ती करें, जितना वे जाएंगे।
शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें, और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
वैकल्पिक लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक
एक नियमित तख़्त में लेग लिफ्ट जोड़ने से आप अस्थिर हो जाते हैं, जिससे आपके कोर को ओवरड्राइव में काम करने की आवश्यकता होती है और आपके तीन अंगों को अधिक वजन का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।
एक पैर ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए रुकें और इसे जमीन पर लौटा दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
हिप अपहरण के साथ घुटना टेककर साइड प्लैंक
कूल्हे के अपहरण के दौरान अपने शरीर को अपने घुटने और अपने विस्तारित हाथ से ऊपर उठाना, इस कदम को ऊपरी शरीर का व्यायाम भी बनाता है। साथ ही, यह कोर को और भी अधिक भर्ती करता है।
प्रदर्शन करने के लिए, एक घुटना टेककर साइड प्लैंक मान लें, फिर फ्री लेग को ऊपर उठाएं, रोकें, और इसे वापस नीचे करें। दोनों तरफ दोहराएं।
मृत बग
एक मृत बग के साथ उन गहरी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें।
दिशानिर्देश:-
अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैर टेबलटॉप पर, और बाहें आपके सामने फैली हुई हैं।
एक समन्वित गति में, अपने बाएं पैर का विस्तार करें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर छोड़ दें, इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन पर सपाट रहे।
अपने पैर को टेबलटॉप पर और अपनी बांह को अपने सामने लाएं, फिर विपरीत हाथ और पैर से दोहराएं।
उन्नत दिनचर्या
जब मध्यवर्ती दिनचर्या हवा बन जाए, तो इन उन्नत चालों पर एक वार करें।
पैर बढ़ाया के साथ पुल
पैर को ऊपर उठाना और फिर टांग को सीधा बाहर फैलाना सिंगल लेग ब्रिज को और भी मुश्किल बना देगा। पूरे क्रिया के दौरान अपने पैर को फ्लेक्स रखें। दोनों पैरों पर समान संख्या में प्रतिनिधि पूरे करें।
ओवरहेड स्क्वाट
अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाना आपके ऊपरी शरीर में आपकी गतिशीलता और गति की सीमा को चुनौती देगा, साथ ही आपके निचले शरीर को स्क्वाट के लाभ भी देगा।
प्रदर्शन करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर एक स्क्वाट पूरा करें।
एक पैर वाला पुशअप
एक पैर उठाने से फिर से आपके अन्य तीन अंगों में अधिक भार आ जाएगा, इस प्रकार एक और चुनौती पैदा हो जाएगी।
इसे करने के लिए पुशअप पोजीशन लें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं
जंपिंग एक्सरसाइज - जिसे अक्सर प्लायोमेट्रिक्स के रूप में जाना जाता है - के लिए आपको इसे अपना अधिकतम प्रयास थोड़े समय के लिए देना होगा
समय का अंतराल।
उन्हें जितनी शक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है, उसके कारण आप जल्दी से जलन महसूस करेंगे।
अपने आप को चुनौती देने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि में वास्तव में विस्फोट करते हुए, अपने लंज में एक छलांग जोड़ें।
एलिवेटेड पाइक पुशअप्स
पाइक पुशअप में अपने पैरों को ऊपर उठाना इस संस्करण को सबसे कठिन बना देगा।
अपने पैरों को एक ऊँची सतह पर रखें, जैसे कि एक बेंच या एक कदम, और एक ऊंचा पाइक पुशअप पूरा करें।
सतह जितनी ऊंची होगी, उतनी ही चुनौतीपूर्ण होगी।
जंप के साथ गेट-अप स्क्वाट
अपने पैरों को घुटने से ऊपर उठाने के बजाय, उन्हें कूदें। इस कदम के लिए आपको बहुत सारी शक्ति और ताकत की आवश्यकता होगी।
सभी उन्नत अभ्यासों की तरह, यहाँ रीढ़ की हड्डी को सीधा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
वन-लेग या वन-आर्म प्लैंक
एक हाथ या एक पैर उठाकर - और उसे वहीं पकड़कर - एक पायदान ऊपर ले जाएगा। जितना हो सके उतने सेकंड के लिए रुकें, फिर साइड स्विच करें।
एक हाथ की तुलना में एक पैर अधिक चुनौतीपूर्ण होगा, इसलिए अपने लिए सही संस्करण चुनें।
हिप अपहरण के साथ साइड प्लैंक
इस कूल्हे के अपहरण में पूरे शरीर की चुनौती के लिए अपने घुटने के बजाय अपने पैर को बंद कर दें।
प्रदर्शन करने के लिए, एक साइड प्लैंक मान लें, फिर एक लेग लिफ्ट करें। दोनों तरफ दोहराएं।
जैकनाइफ को खोखला पकड़
इस कदम के लिए आपको अपने एब्स को पूरे समय अनुबंधित करना होगा।
दिशानिर्देश
खोखले होल्ड पोजीशन में आ जाएं: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने कोर को संलग्न करें, अपने पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, और उन्हें वहीं पकड़ें।
एक जैकनाइफ में जोड़ें: अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों की ओर और अपने पैरों को अपने शरीर के केंद्र की ओर लाते हुए, क्रंच करें।
जैकनाइफ की स्थिति में धीरे-धीरे वापस छोड़ें और दोहराएं।
