अधिक वजन या मोटापा होने से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि कई अलग-अलग "वसा"आहार "Fat foods" उपलब्ध हैं, एक संतुलित जीवन शैली और पौष्टिक आहार स्वस्थ जीवन और बेहतर वजन नियंत्रण की कुंजी है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 2015-2016 में संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 93.3 मिलियन वयस्कों में मोटापा था। यह संख्या 39.8 प्रतिशत आबादी के बराबर है।
शरीर का अतिरिक्त वजन उठाने से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
क्रैश डाइट एक स्थायी समाधान नहीं है, समय के साथ वजन घटाने के लिए, क्रमिक, स्थायी और लाभकारी जीवन शैली में परिवर्तन करना आवश्यक है।
इस लेख में, हम वजन नियंत्रण(Weight Loss) के लिए 10 टिप्स प्रदान करते हैं।
वजन घटाने के लिए 10 टिप्स
कई प्राप्य कदम उठाकर लोग अपना वजन कम कर सकते हैं और इस नुकसान को बनाए रख सकते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
1. (Eat varied, colorful, nutritionally dense foods) विविध, रंगीन, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
स्वस्थ भोजन और अल्पाहार (Snacks) मानव आहार का आधार होना चाहिए। भोजन योजना (Diet Plan) बनाने का एक सरल तरीका यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक भोजन में 50 प्रतिशत फल और सब्जियां, 25 प्रतिशत साबुत अनाज और 25 प्रतिशत प्रोटीन हो। कुल फाइबर का सेवन प्रतिदिन 25-30 ग्राम होना चाहिए।
आहार से ट्रांस वसा (Trans Fat) को हटा दें, और संतृप्त वसा (saturated fats) का सेवन कम से कम करें, जिसका कोरोनरी हृदय रोग (Coronary Heart Disease) की घटनाओं के साथ एक मजबूत संबंध है।
इसके बजाय, लोग मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए)
[monounsaturated fatty acids (MUFA) or polyunsaturated fatty acids (PUFA) ] का सेवन कर सकते हैं, जो असंतृप्त वसा के प्रकार हैं।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ स्वस्थ और अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं:
- ताजे फल और सब्जियां
- मछली (Fish)
- फलियां (legumes)
- Nuts
- बीज (seeds)
- साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और ओटमील
- अतिरिक्त तेल, मक्खन और चीनी वाले खाद्य पदार्थ
- वसायुक्त लाल या प्रसंस्कृत मांस (fatty red or processed meats)
- बगेल्स (Bagels)
- सफ़ेद ब्रेड (White Bread)
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (processed foods)
कुछ मामलों में, आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को हटाने से व्यक्ति को कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। एक पोषण विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ, या कोई अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर किसी व्यक्ति को वजन घटाने के समय पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने की सलाह दे सकता है।
2. भोजन और वजन डायरी रखें (Keep a food and weight diary)
सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए स्व-निगरानी (Self-monitoring) एक महत्वपूर्ण कारक है। लोग हर दिन खाने की हर वस्तु को रिकॉर्ड करने के लिए एक पेपर डायरी, मोबाइल ऐप या समर्पित वेबसाइट का उपयोग कर सकते हैं। वे साप्ताहिक आधार पर अपना वजन रिकॉर्ड (Weight Record) करके भी अपनी प्रगति को माप सकते हैं। लोग बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर भी नज़र रख सकते हैं।
3. नियमित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में व्यस्त रहें (Engage in regular physical activity and exercise)
- नियमित शारीरिक गतिविधि व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकती है।
- नियमित व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण तरीके से शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति बढ़ाना अक्सर महत्वपूर्ण होता है।
- प्रति दिन एक घंटे की मध्यम-तीव्रता (moderate-intensity activity) वाली गतिविधि, जैसे तेज चलना, आदर्श है। यदि प्रति दिन एक घंटा संभव नहीं है, तो सुझाव है कि एक व्यक्ति को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।
जो लोग आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ानी चाहिए और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए। यह दृष्टिकोण सुनिश्चित करने का सबसे स्थायी तरीका है कि नियमित व्यायाम उनकी जीवन शैली का हिस्सा बन जाए।
जिस तरह भोजन की रिकॉर्डिंग (Diet Chart) वजन घटाने में मनोवैज्ञानिक रूप से मदद कर सकती है, उसी तरह लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी फायदा हो सकता है। कई मुफ्त मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जो किसी व्यक्ति के भोजन सेवन और व्यायाम को लॉग करने के बाद उसके कैलोरी संतुलन को ट्रैक करते हैं।
यदि एक पूर्ण कसरत (Exercise) का विचार किसी ऐसे व्यक्ति को डराने वाला लगता है जो व्यायाम करने के लिए नया है, तो वे अपने व्यायाम के स्तर को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित गतिविधियाँ करके शुरू कर सकते हैं:
- सीढ़ियाँ चढ़ना climb the stairs
- पत्तियों को समेटना raking leaves
- कुत्ते को टहलाना raking leaves
- बागवानी gardening
- नृत्य dancing
- आउटडोर खेल खेलना playing outdoor games
जिन व्यक्तियों को कोरोनरी हृदय रोग (coronary heart disease) का कम जोखिम होता है, उन्हें व्यायाम शुरू करने से पहले चिकित्सा परामर्श ( Medical Advice) की आवश्यकता नहीं होती है।
हालांकि, मधुमेह (diabetes) वाले लोगों सहित कुछ लोगों के लिए पूर्व चिकित्सा परामर्श ( Medical Advice) की सलाह दी जा सकती है। जो कोई भी व्यायाम के सुरक्षित स्तरों के बारे में अनजान है, उसे स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।
4. तरल कैलोरी को हटा दें (Eliminate liquid calories)
चीनी-मीठा सोडा, चाय, जूस या शराब पीने से एक दिन में सैकड़ों कैलोरी का सेवन संभव है। इन्हें "खाली कैलोरी" “empty calories” के रूप में जाना जाता है क्योंकि ये बिना किसी पोषण लाभ के अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री प्रदान करते हैं।
(dehydration for hunger) निर्जलीकरण को भूख समझने से बचें। एक व्यक्ति अक्सर पानी पीने के साथ निर्धारित भोजन समय के बीच भूख की भावनाओं को संतुष्ट कर सकता है।
5. सर्विंग्स को मापें और भागों को नियंत्रित करें (Measure servings and control portions)
किसी भी तरह का खाना, यहां तक कि कम कैलोरी वाली सब्जियां खाने से भी वजन बढ़ सकता है।
इसलिए लोगों को पैकेट से सीधे परोसने या खाने के आकार का अनुमान लगाने से बचना चाहिए। मापने वाले कप और सेवारत आकार गाइड (serving size guides) का उपयोग करना बेहतर है। अनुमान लगाने से जरूरत से ज्यादा खाने की संभावना अधिक हो जाती है और जरूरत से ज्यादा हिस्सा खाने की संभावना बढ़ जाती है।
6. मन लगाकर खाएं (Eat mindfully)
बहुत से लोग सोच-समझकर खाने से लाभान्वित होते हैं, जिसमें इस बात से पूरी तरह अवगत होना शामिल है कि वे क्यों, कैसे, कब, कहाँ और क्या खाते हैं।
अधिक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना एक सीधा परिणाम है शरीर के साथ अधिक तालमेल बिठाने के लिए।
जो लोग ध्यान से खाने का अभ्यास करते हैं वे भी धीरे-धीरे खाने की कोशिश करते हैं और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने भोजन का स्वाद लेते हैं। 20 मिनट तक भोजन करने से शरीर तृप्ति के सभी संकेतों को दर्ज कर पाता है।
भोजन के बाद संतुष्ट होने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई "सभी प्राकृतिक" या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आवश्यक रूप से एक स्वस्थ विकल्प नहीं हैं।
लोग अपने भोजन की पसंद के संबंध में निम्नलिखित प्रश्नों पर भी विचार कर सकते हैं:
क्या यह कैलोरी लागत के लिए अच्छा "मूल्य" है?
क्या यह तृप्ति (Satidfaction) प्रदान करेगा?
क्या सामग्री स्वस्थ हैं?
यदि उस पर कोई लेबल है, तो उसमें कितना वसा और सोडियम है?
7. उत्तेजना और नियंत्रण (Stimulus and control)
कई सामाजिक और पर्यावरणीय संकेत अनावश्यक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों के टेलीविजन देखते समय अधिक खाने की आदत habit होती है।
खाली कैलोरी पर नाश्ता करने की इच्छा को ट्रिगर करने के बारे में जागरूक होने से, लोग इन ट्रिगर्स को सीमित करने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करने के तरीकों के बारे में सोच सकते हैं।
8. आगे की योजना बनाएं (Plan ahead)
आहार के अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ रसोई का भंडारण और संरचित भोजन योजना बनाने से अधिक वजन घटाने में मदद मिलेगी।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या इसे दूर रखना चाहते हैं, उन्हें अपने किचन को प्रोसेस्ड या जंक फूड से मुक्त करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास सरल, स्वस्थ भोजन बनाने के लिए सामग्री है। ऐसा करने से जल्दी, अनियोजित और लापरवाह खाने से बचा जा सकता है।
सामाजिक कार्यक्रमों (Functions and parties ) या रेस्तरां में जाने से पहले भोजन विकल्पों की योजना बनाना भी प्रक्रिया को आसान बना सकता है।
9. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें (Seek social support)
सामाजिक समर्थन प्राप्त करना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है।
प्रियजनों के समर्थन को गले लगाना एक सफल वजन घटाने का एक अभिन्न अंग है।
कुछ लोग अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों को उनके साथ जुड़ने के लिए आमंत्रित करना चाह सकते हैं, जबकि अन्य अपनी प्रगति को साझा करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं।
समर्थन के अन्य तरीकों में शामिल हो सकते हैं:
- एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क (a positive social network)
- समूह या व्यक्तिगत परामर्श (group or individual counseling)
- व्यायाम क्लब या भागीदार (exercise clubs or partners)
- काम पर कर्मचारी-सहायता कार्यक्रम (employee-assistance programs at work)
10. सकारात्मक रहें (Stay positive)
वजन कम होना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और यदि पाउंड उस दर पर नहीं गिरता है जिसकी उन्होंने उम्मीद की थी, तो एक व्यक्ति निराश महसूस कर सकता है।
वजन घटाने के लिए व्यक्ति को दृढ़ रहने की आवश्यकता होती है और जब आत्म-परिवर्तन बहुत कठिन लगता है तो हार नहीं माननी चाहिए।
कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को रीसेट करने की आवश्यकता हो सकती है, संभावित रूप से वे कैलोरी की कुल संख्या को समायोजित करके या अपने व्यायाम पैटर्न को बदलने का लक्ष्य रख रहे हैं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें और सफल वजन घटाने की बाधाओं पर काबू पाने की दिशा में लगातार काम करें।
वेट घटना
वजन घटाने के लिए लोगों को एक विशिष्ट आहार योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे स्लिमिंग वर्ल्ड या एटकिंस। इसके बजाय, उन्हें नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करने के लिए कम कैलोरी खाने और अधिक चलने पर ध्यान देना चाहिए।
वजन घटाने मुख्य रूप से कैलोरी के कुल सेवन को कम करने पर निर्भर करता है, आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के अनुपात को समायोजित नहीं करता है।
स्वास्थ्य लाभ देखना शुरू करने के लिए एक उचित वजन घटाने का लक्ष्य 6 महीने की समय सीमा में शरीर के वजन में 5-10 प्रतिशत की कमी है।
अधिकांश लोग प्रति दिन 1,000-1,600 कैलोरी की सीमा में अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करके इस लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
प्रतिदिन 1,000 कैलोरी से कम का आहार पर्याप्त दैनिक पोषण प्रदान नहीं करेगा।
6 महीने की डाइटिंग के बाद, वजन घटाने की दर आमतौर पर कम हो जाती है, और शरीर का वजन कम हो जाता है क्योंकि लोग शरीर के कम वजन पर कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। स्वस्थ खाने की आदतों और नियमित शारीरिक गतिविधि के वजन रखरखाव कार्यक्रम के बाद खोए हुए वजन को वापस पाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।
जिन लोगों का बीएमआई 30 के बराबर या उससे अधिक है और मोटापे से संबंधित कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, उन्हें डॉक्टर के पर्चे की वजन घटाने वाली दवाएं लेने से फायदा हो सकता है। ये उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकते हैं जिनका बीएमआई 27 के बराबर या उससे अधिक है, जिन्हें मोटापे से संबंधित बीमारियां हैं।
हालांकि, एक व्यक्ति को केवल उपरोक्त जीवनशैली में बदलाव के लिए दवाओं का उपयोग करना चाहिए। यदि वजन कम करने के प्रयास असफल होते हैं और किसी व्यक्ति का बीएमआई 40 या उससे अधिक तक पहुंच जाता है, तो शल्य चिकित्सा एक विकल्प है।
जो लोग ऐसा करते हैं उन्हें लग सकता है कि उनका ध्यान भटक गया है। खोया हुआ वजन वापस पाने की तुलना में इसे कम करना आसान है।
वजन घटाने को हासिल करना और बनाए रखना संभव है जब लोग लंबी अवधि में जीवनशैली में बदलाव को अपनाएं।
Written By: reviewnik Health and Fitness
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